Затяжная зима — сильный стресс для организма. Нас одолевают усталость, лень, сонливость, плохое настроение, одна за другой цепляются различные болезни. Все это верные признаки авитаминоза.
Так, например, сухость, шелушение, покраснение кожи лица и рук указывают на недостаток витаминов А, С, Е и группы В. Тусклый цвет волос, их выпадение, ломкость ногтей свидетельствуют о нехватке витаминов группы В и витамина С, меди, магния, железа. Нехватка витаминов В2, В3 и В6 вызывает частые дерматиты, а долго незаживающие ранки на коже свидетельствуют о дефиците витаминов С, D, и К. Как дожить до конца зимы? Да очень просто — пополнять запасы витаминов! Если вы думаете, что план по витаминизации организма уже выполнили за фруктово-ягодное лето, то сильно ошибаетесь. Наш организм не способен, как верблюд воду, накапливать витамины впрок и хранить их всю зиму.
Какие витамины лучше принимать зимой? Что делать — купить приглянувшуюся упаковку с синтетическими «эликсирами жизни» в аптеке, или отправиться за «живыми» витаминами в магазин? Зимой этот вопрос особенно актуален, ведь главная причина сезонного авитаминоза — неполноценное питание, то есть элементарный недостаток витаминов в пище. Не случайно в странах третьего мира и по сей день существуют болезни, связанные с недостатком витаминов — рахит, цинга, бери-бери (хромоногость) и многие другие. Впрочем, от авитаминоза не застрахованы и жители высокоразвитых стран.
Витамины на тарелке
За нашу красоту и хорошее самочувствие отвечает нормальный обмен веществ, который возможен только при условии достаточного поступления в организм всего комплекса витаминов и микроэлементов. Где же взять витамины зимой? Что нужно съесть, чтобы быть красивой? Давайте попробуем разобраться. Для начала попробуйте скорректировать свое меню.
По статистике, зимой чаще всего не хватает витамина С — аскорбиновой кислоты. Можно сказать, что это самый главный витамин. Мощный антиоксидант, он играет важную роль в обмене веществ, повышает иммунитет, формирует «гормоны счастья». Чтобы восполнить нехватку целебной аскорбиновой кислоты, налегайте на киви, апельсины, черноплодную рябину, томаты, болгарский перец. Не забывайте и про квашеную капусту — ведь витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых!
Помимо аскорбинки, зимой мы недополучаем витамины группы В. В результате сохнут и трескаются губы, появляются заеды в уголках рта, волосы и ногти становятся ломкими, слезятся глаза. А еще — человек становится раздражительным, без видимой причины срывается на близких, страдает от бессонницы. Пополнить организм недостающими витаминами помогут греча, рис, горох, яйца, кисломолочные продукты, почки, печень, сердце, орехи, свекла.
Стали хуже видеть? Вам не хватает витамина А — ретинола, который отвечает за остроту зрения, а еще укрепляет иммунитет, участвует в сохранении здоровья волос и ногтей. Его источники — молоко, яйца, рыба, морковь, петрушка, укроп, щавель, абрикосы.
Все валится из рук, а на работе аврал, не можете ни на чем сосредоточиться? Вам пора запасаться витамином Е — токоферолом. Витамин Е — самый сильный природный антиоксидант. Он поддерживает иммунитет, защищает клетки от повреждения, замедляет формирование свободных радикалов, улучшает снабжение клеток кислородом, помогает справиться с высокими умственными нагрузками, оберегает организм от нервных срывов и стрессов. Токоферол содержится в шпинате, капусте, листьях салата, говяжьей печени, нежирном мясе, яйцах, растительном масле.
А теперь — в аптеку!
Восполнять свой запас витаминов и минералов мы должны ежедневно. Но, к сожалению, на основе только здорового питания сделать это очень трудно. Во-первых, практически невозможно организовать свой рацион настолько разнообразными продуктами. Во-вторых, нельзя быть уверенным на все 100% в том, что в продуктах остались полезные вещества после доставки, длительного хранения и термической обработки. Необходим дополнительный прием витаминных препаратов. Сейчас они в огромном количестве продаются в любой аптеке без рецепта, но это не значит, что их надо принимать бесконтрольно. Будет разумнее, если подберет их врач. Посоветуйтесь со своим доктором, какие витамины принимать зимой именно вам. Считается, что организм должен получать 2/3 витаминов с «правильными» продуктами и всего 1/3 восполнять за счет химических средств. Необходимо обратить особое внимание на содержание витаминов в одной таблетке в соответствии с суточной потребностью. Если в одной таблетке содержится суточная доза, то принимать такой препарат нужно только 1 раз в 3 дня.
Красота из баночек
Даже при сбалансированном питании и потреблении витаминно-минеральных комплексов мы не можем обеспечить кожу и волосы достаточным количеством витаминов изнутри. Баночка крема поможет исправить ситуацию. О содержании достаточного количества витаминов в креме можно говорить лишь тогда, когда концентрация активного вещества настолько высока, что может «работать» с кожей. Фаворитами косметологов среди витаминов являются витамины А, Е, С и группы В. Витамин А отвечает за профилактику старения и входит в большинство антивозрастных линий. Витамин Е обладает смягчающим эффектом, участвует в регенерации тканей. Признанный лидер в борьбе с темными кругами под глазами — витамин С, он же обеспечивает свежий цвет лица и защищает от свободных радикалов. А витамины группы В восстанавливают жизненные функции клеток. Косметические средства, в состав которых входят эти витамины, можно найти почти у всех признанных косметических производителей.
Несколько полезных советов:
правильно питайтесь — откажитесь от фастфуда, сократите до минимума потребление колбас, копченостей, животных жиров, изделий из белой рафинированной муки; принимайте витаминно-минеральные комплексы; движение — это жизнь! Больше гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом; спать ложитесь не позднее 22 часов, предварительно проветрив комнату; бросайте курить, откажитесь от алкоголя; сохраняйте хорошее настроение.
Шпаргалка. Где живут витамины
А (ретинол)
Тыква, морковь, сладкий перец, брокколи, шпинат, зеленый лук, петрушка, соя, горох, яблоки, виноград, шиповник, облепиха. Рыбий жир, икра рыб, говяжья печень, молоко, сметана, сливочное масло, сыр, творог, яичный желток.
В1 (тиамин)
Хлеб из муки грубого помола, проростки пшеницы, необработанный рис, овсяная крупа, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, горох, орехи. Свинина, говядина, птица, печень, яичный желток, рыба.
В2 (рибофлавин)
Листовые зеленые овощи, горох, овсяная и гречневая крупы, зародыши и оболочки зерновых культур, дрожжи, хлеб. Мясо, печень, почки, рыба, молоко, сыр, творог, йогурт, яичный белок.
В5 (пантотеновая кислота)
Дрожжи, фундук, зеленые листовые овощи, цветная капуста, гречневая и овсяная крупа, горох. Куриное мясо, печень, почки, сердце, икра рыб, яичный желток, молоко.
В6 (пиридоксин)
Дрожжи, зеленые листовые овощи, картофель, кукуруза, капуста, соя, бобовые, неочищенные зерна злаковых, пшеничная и гречневая крупы, рис, морковь, бананы, авокадо, грецкие орехи. Мясо, рыба, печень, почки, сердце, молоко, яичный желток.
В9 (фолиевая кислота)
Морковь, зеленые листовые овощи, бобовые, дрожжи, отруби, ячмень, овсяная и гречневая крупы, орехи, апельсины, бананы, абрикосы, дыня, тыква, грибы, финики. Печень, мясо, яичный желток, молоко, сыр, рыба (лосось, тунец).
В12 (цианокобаламин)
Морская капуста, соя, дрожжи. Говядина, птица, печень, почки, рыба, яйца, молоко, сыр.
С (аскорбиновая кислота)
Цитрусовые, киви, листовые зеленые овощи, щавель, капуста (брокколи, брюссельская, цветная, кочанная), болгарский перец, запеченный в мундире картофель, черная смородина, черноплодная рябина, облепиха, плоды шиповника, клюква.
D (кальциферолы)
Яичный желток, рыбий жир, икра, сливочное масло, сыр и другие молочные продукты.
Е (токоферолы)
Подсолнечное, льняное, кукурузное и оливковое масла, орехи (миндаль, арахис), бобовые, соя, проростки злаковых, зеленые листовые овощи. Яичный желток, печень, молоко.
Н (биотин)
Соя, бобовые, арахис, шампиньоны, картофель, капуста, салат, лук, морковь, томаты, свекла, шпинат, дыня, апельсины, яблоки, рис, ячмень, отруби, пшеница. Мясо, говяжья печень, сердце, яйца, молоко, сыр, лосось, палтус, сельдь, тунец
К (фитоменадион)
Зеленые томаты, плоды шиповника, шпинат, брюссельская и цветная капуста, овес, соя, рожь, пшеница, зеленый чай. Свиная печень, яйца.
РР (никотиновая кислота)
Морковь, брокколи, кукурузная мука, арахис, финики, томаты, картофель, продукты из цельных злаков, проростки пшеницы.
